Trénink pro získání kondičky ostré jako břitva a postavy boha z Olympu.
Existuje celá řada velmi dobrých kondičních tréninků a testů. Který z nich si ovšem vybrat a pravidelně se mu věnovat při tréninku? To je velmi složitá otázka, jelikož záleží na mnoha konkrétních faktorech. Důležitým kritériem při výběru toho správného tréninku a testu pro vás byla jeho komplexnost, efektivita a minimální náročnost na prostor a pomůcky. Vybrali jsme pro vás praxí a časem ověřenou sestavu, která dá na dlouhou dobu každému zabrat a bude vám přinášet žádoucí výsledky. K odtrénování této sestavy budete potřebovat pouze svoje tělo a kettlebell. Trénink obsahuje 3 skvělé cviky s touto nedocenitelnou pomůckou (swing, snatch, clean+press) a 4 cviky s vlastní váhou (sklapovačky, kliky, angličáky, horolezce).
Tato cvičební sestava se trénuje na čas. Představuje intenzivní pracovní jednotku, která má velmi výrazný efekt na zvýšení metabolismu. Skvělá volba pro toho, kdo chce být velmi fit, mít nízké procento tuku a zpevněnou horní polovinu těla. To, že se celá sestava jde na čas, do ní vnáší jistý sportovní, respektive soutěžní prvek. Ať už se zlepšíte v technice u jednotlivých cviků a posílíte dané svalové partie, nebo zlepšíte kapacitu a schopnosti svého oběhového systému, při tomto testu to vždy dobře poznáte.
Pro koho je tento test vhodný a proč ho cvičit?
Pro každého, kdo ovládá technicky správně cviky, ze kterých se test skládá. Cviky jako swing, snatch, clean+press jsou pohybově a technicky náročné a v případě mnoha sportovců je před cvičením velkých objemů třeba se na tyto cviky nejdříve jednotlivě zaměřit a pořádně připravit. V ideálním případě bych doporučil se pod odborným vedením zaměřit na rozvoj správného funkčního tréninku a propracovat se až na úroveň, kdy je tento trénink vhodné jít celý na čas. Tato investice se vám vyplatí, protože pravidelné cvičení těchto multikloubových cviků vám bude fakt prospívat. Sestavu lze dle výkonnosti absolvovat s různě těžkým kettlebellem, což je zásadní faktor pro nastavení obtížnosti tohoto tréninku. K velkým přednostem testu patří to, že je dostatečně motivační pro zlepšování kondice, jelikož zde opravdu ucítíte rozdíl, zda jste či nejste v kondici. Dále vás bude motivovat zlepšit a zefektivnit cviky s kettlebellem a zvýšit celkovou tělesnou sílu.
Jak často tuto sestavu absolvovat?
Pokud již máte zkušenosti se cvičením a máte zvládnutou techniku základních cviků s kettlebellem, zařaďte tuto sestavu do vašeho tréninku 1x za měsíc jako kondiční test a sledujte, jak se vaše kondice zlepšuje. Je možné sestavu nebrat pouze jako test, ale trénovat ji i 1-3x týdně a posunout se tak v kondici rychleji dopředu. V tomto případě je již nutné monitorovat svoje regenerační schopnosti a reakce na trénink a vědět, kdy je dobré si odpočinout. Osobně doporučuji tento trénink zařazovat, pouze pokud cítíme chuť jít do intenzit. Neabsolvujte jej s těžkým kettlebell, jestliže jste v únavě, ale pouze pokud se budete cítit velmi dobře a budete mít chuť vydat spoustu energie.
Sestava obsahuje celkem 300 opakování, jež jsou rozděleny do 7 cviků. V tomto ohledu to připomíná známou sestavu „300 sparta“, kde jde také o to absolvovat 300 opakování. Dle mého názoru by ale pro skutečného sparťana byla výrazně větší výzva absolvovat tuto sestavu s těžkým kettlebellem.
Z čeho se sestava skládá?
- Zahřejete se 25 sklapovačkami
- Odmakáte 50 snatchů (na každou ruku po 25)
- Následuje 25 poctivých kliků
- Opět jde do akce kettlebell a s ním 50 kvalitních swingů
- 50 angličáků bez kliku a výskoku
- Rovnou na 50 kettlebell clean and press (25 na každou ruku)
- Jste už úplně na limitu, ale musíte rovnou padnout do vzporu a nasolit tam 50 mountain climbers
Také jsme si pro vás připravili krátké video, jak na tyhle cviky:
Jaký kettlebell použít?
Začátečník: 12kg
Pokročilý: 16kg
Velmi pokročilý: 20kg
Mistr: 24kg
Grand mistr: 28kg
Super hrdina: 32kg
Arnie: 36kg+
Jakých dosáhnout časů a kdy přejít na „vyšší stupeň“?
Špičkový čas je 11-12minut, výborný 12-14min, 14-16min chvalitebný, 16-18min dobrý, 18-20min dostatečný, 20+min nedostatečný.
Na těžší kettlebell přecházejte, pouze pokud již dosahujete výborného času. Určitě nespěchejte na velké kettlebelly. Tento test vyžaduje extrémní kondici pro těžší než 24kg kettlebell, je stavěný spíše na 24kg a nižší. Existují ovšem experti, kteří dokáží toto celé odcvičit s těžšími kettlebelly v úctyhodných časech. Můj osobní rekord s 24kg koulí je 11:00. Můžete to brát jako „time to beat“ a zkusit to domakat podobně, či rychleji. Osobně si myslím, že pro vypracovaného borce je 24kg ideální váha pro tento test.
Proč se Challenge vlastně jmenuje M202 FLASH?
Před pár lety jsem se cíleně připravoval s kettlebell na tento test přibližně půl roku a nakonec se mi podařilo docílit času rovných 11:00. Porazil jsem slavný Ericksonův time to beat (11:16) a zažil, jaké to je cvičit na opravdu absolutním limitu s 24kg koulí. M202 FLASH je přesný název čtyřhlavňového raketometu, který Arnie Schwarzenegger používal v kultovním hollywoodském béčku Komando. Pořád vám to nedává smysl, co?! Tak si představte tu scénu, kdy se Arnold s touhle bestií na ramenou otočí přímo na vás a zmáčkne spoušť! Přesně tak se budete z mé zkušenosti cítit, až to odjedete na limitu úplně celé!
Závěrem
Díky možnosti měnit kettlebell a přidávat časem těžší a těžší má test schopnost dobře reflektovat vaše kondiční a silové pokroky a pořád být dost stimulující a motivační. Má minimální náročnost na prostor a pomůcky, což se rovná – žádné výmluvy (často také důležitý faktor). Proto jsme ho vybrali jako jeden ze současných NUMBER 1 TESTŮ PRO MUŽE!!
M202 FLASH Challenge je vhodný jako součást kondiční přípravy sportovců (hokej, bojové sporty atp.). Pokud dosáhnete zajímavého času, neváhejte nám ho napsat do komentáře. V budoucnu budeme sestavovat tabulku nejúspěšnějších absolventů, a budete tak mít příležitost se ocitnout v síni slávy.
Autor: MK